Durante estos días de confinamiento y desescalada y verano ‘normal’ nuestro estado de ánimo parece una montaña rusa. Pasamos rápidamente de ser tremendamente activos  a estar de bajón. En esta situación la generación Uppers podría caer en la tentación de comprar complementos alimenticios que prometen ayudar a recuperar un estado de ánimo positivo, sentimiento de optimismo y sensación general de bienestar. Según se lee en su publicidad, algunos de estos complementos son el aliado perfecto para personas que se sienten desmotivadas, desanimadas, agobiadas, intranquilas, ansiosas o con estrés. Analicemos hoy si son necesarios estos complementos.

¿Tiene sentido suplementarse con triptófano?

Los complementos alimenticios para mejorar el estado de ánimo tienen como ingrediente estrella al triptófano, un aminoácido esencial (aquel que el propio organismo no puede sintetizar por sí mismo por lo que hay que ingerirlo en la dieta) conocido como la hormona de la felicidad y al que algunas casas comerciales le atribuyen la propiedad de «mejorar nuestro estado de ánimo». Diferentes empresas recomiendan ingerir aproximadamente 500 mg de triptófano diario a través de comprimidos que se encuentran en carísimos suplementos.

Alimentos con ‘felicidad natural’

Sin embargo, esas cantidades de triptófano las tenemos en los alimentos tradicionales a un precio mucho más económico. Por cada 100 g de producto la soja aporta 590 mg de triptófano. El queso proporciona 400 mg de triptófano cada 100 g. Los frutos secos en general contienen mucho triptófano, siendo el rey el pistacho con 280 mg cada 100 g.

Las alubias blancas y el atún tienen un contenido en triptófano de 270 mg cada 100 g. Las lentejas aportan 220 mg por cada 100 g. Todos estos alimentos contienen, además del triptófano, muchísimos otros nutrientes saludables, algo que no aportan los dichosos comprimidos. Primera conclusión: en la alimentación tradicional hay alimentos muy económicos que aportan una cantidad muy significativa de ‘felicidad barata’.Pero llega el momento de hacernos una pregunta.

¿De verdad suplementarse con triptófano ayuda al ánimo?

Siento decirles que no hay pruebas de ello. El Panel de Expertos en Nutrición, Alergias y Dietéticos de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), el organismo europeo de mayor rango en materia de alimentación, ha publicado un informe en el que deja bien claro que a día de hoy no solo no existe evidencia científica entre el consumo de triptófano como suplemento y el estado de ánimo, sino que tampoco se ha demostrado la correlación entre el consumo de este aminoácido esencial y la función cognitiva, la inducción del sueño o la reducción de la obesidad. Segunda conclusión: Suplementarse con triptófano no tiene, según los informes vigentes de la EFSA, ningún sentido.

Solo el hierro y las vitaminas del grupo B

Es posible que ustedes se estén haciendo otra pregunta. Si está prohibido atribuir al triptófano cualquier relación con el estado anímico… ¿Por qué es legal comercializar complementos alimenticios que ponen en su publicidad la palabra TRIPTÓFANO (en mayúscula) junto algún mensaje relacionado con el estado de ánimo? Porque, según los reglamentos europeos vigentes en materia de alimentación, basta con añadir al complemento alimenticio el 15% de la cantidad diaria recomendada de otro ingrediente qué sí haya demostrado su relación con el estado anímico.

Esta es la razón por la que, además de triptófano, los suplementos protagonistas del artículo de hoy llevan otros micronutrientes como el magnesio, vitaminas del grupo B (principalmente  B3, B5 y B6) o hierro que sí han demostrado que ayudan a mejorar la función psicológica normal (caso del magnesio), la función cognitiva normal (caso del hierro) o que ayudan a absorber correctamente los nutrientes (caso de alguna vitamina del grupo B).  Hay que dejar claro que ninguna de esas propiedades han sido demostradas en el caso del triptófano… aunque así nos lo quieran hacer creer algunos suplementos.

Una vez que les he mostrado que el magnesio, las vitaminas del grupo B o el hierro son los únicos ingredientes que pueden ayudar a mejorar diversos aspectos relacionados con el estado de ánimo, llega la hora de hacernos la última pregunta.

¿La presencia de estas vitaminas o minerales justifica comprar estos caros complementos?

No, por dos razones. La primera es que la población española, según las encuestas nacionales de ingesta dietética y salvo situaciones muy especiales, no tiene déficit de estos micronutrientes e incrementar más su consumo no sirve para nada. La segunda razón es que todas estas vitaminas y minerales se encuentran en los alimentos tradicionales a un precio mucho más económico. Pongamos un ejemplo.

La cantidad de magnesio que debe contener un complemento alimenticio para poder publicitar que «contribuye a la función psicológica normal» es solamente de 56,25 mg. Pues bien, la cantidad de magnesio que hay en 100 g de cacao es de 420 mg ; en 100 g de nueces hay 285 mg de magnesio, en 100 g de almendras hay 254 mg de magnesio, en 100 g de avellanas hay 250 mg de magnesio, en 100 g de soja hay 242 mg de magnesio, en 100 g de arroz integral hay 150 g de magnesio…

Y así podríamos citar muchísimos ejemplos de alimentos tradicionales donde la cantidad de magnesio es muchísimo mayor que la que hay en los dichosos complementos alimenticios que prometen «mejorar nuestro estado de ánimo». De entre todos ellos yo me decantaría por los frutos secos y, concretamente, por un puñado de nueces. Estos frutos secos tienen un perfil nutricional espectacular y aportan una gran cantidad de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.

¿Ayudan con el coronavirus?

Este análisis que he realizado para el caso del magnesio podría hacerlo para el resto de ingredientes que componen los suplementos destinados a mejorar el estado de ánimo: principalmente  el hierro y las vitaminas del grupo B. Las conclusiones serían las mismas.

Estimados lectores de Uppers, como ustedes saben ningún tipo de dieta hará que prevengan el Covid 19. Sin embargo, un correcto estado nutricional es fundamental para el perfecto funcionamiento no solo del sistema inmune, sino también de nuestro estado anímico, algo muy necesario en estos momentos. Por todo ello en el articulo de hoy he intentado, por un lado, fomentar su espíritu critico ante los complementos alimenticios que prometen ayudar al estado anímico y, por otro, darles las herramientas suficientes para cuidar su estado nutricional.