Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition mostró que comer dos huevos al día reducía el colesterol LDL, mientras que las dietas altas en grasas saturadas lo aumentaban.
Los investigadores descubrieron que el colesterol de los huevos no aumentaba el LDL, pero sí lo hacían las grasas saturadas de alimentos como el tocino y las salchichas, lo que demuestra que el contexto alimentario hace una gran diferencia.
Los huevos aportan colesterol sin sobrecargar el hígado, lo que le permite eliminar el LDL de manera eficiente y previene la acumulación en las arterias que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
El consumo semanal de huevos redujo las muertes por enfermedades cardíacas en un 29% y la mortalidad por todas las causas en un 17% en adultos mayores, lo que destaca la importancia de la moderación para obtener beneficios protectores.
Elegir huevos de gallinas camperas, evitar los aceites vegetales y combinar los huevos con alimentos integrales ricos en nutrientes potencia aún más los beneficios y minimiza la ingesta dañina de ácido linoleico omega-6 (LA).
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Durante décadas, los huevos tuvieron una reputación injusta: se les etiquetaba como «bombas de colesterol» y se decía que comerlos regularmente obstruía las arterias, elevaba los niveles de colesterol «malo» e inevitablemente aumentaba el riesgo de enfermedades cardíacas. Las autoridades sanitarias recomendaron limitar o incluso evitar el consumo de huevos, lo que dejó a muchas personas confundidas y reticentes a disfrutar de uno de los alimentos más nutritivos de la naturaleza.
Pero la ciencia ha evolucionado, al igual que nuestra comprensión del colesterol. Cada vez más investigaciones demuestran que el colesterol dietético proveniente de los huevos tiene poco impacto en el colesterol sanguíneo de la mayoría de las personas. De hecho, en las condiciones adecuadas, comer huevos puede ayudar a reducir los niveles de colesterol no saludable y favorecer la salud cardíaca.
Comer huevos redujo el colesterol en solo 5 semanas, según un nuevo estudio
Un estudio reciente publicado en el American Journal of Clinical Nutrition investigó cómo los huevos, el colesterol y las grasas saturadas interactúan para influir en el colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL), el llamado colesterol “malo” que contribuye al bloqueo de las arterias y las enfermedades cardíacas. 1
Los huevos han sido injustamente criticados durante mucho tiempo por consejos dietéticos obsoletos. Son únicos: altos en colesterol, sí, pero bajos en grasas saturadas. Sin embargo, es su nivel de colesterol lo que a menudo ha hecho que las personas cuestionen su lugar en una dieta saludable. Jonathan Buckley, científico del ejercicio de la Universidad del Sur de Australia e investigador principal del estudio, afirmó 2
Los investigadores diseñaron el estudio para responder a una pregunta sencilla: ¿Comer huevos realmente aumenta el colesterol LDL o hay algo más en juego? Para averiguarlo, probaron tres dietas diferentes, cada una con un equilibrio único de colesterol y grasas saturadas.
Los participantes fueron 61 adultos con los mismos niveles basales de colesterol al inicio del ensayo. Durante cinco semanas, siguieron uno de tres planes de alimentación. El primero era alto en grasas saturadas y colesterol , el segundo era alto en grasas saturadas pero bajo en colesterol, y el tercero era alto en colesterol pero bajo en grasas saturadas. 3
Lo que hizo que la tercera dieta sobresaliera fue que incluía dos huevos al día. Sorprendentemente, el grupo que consumió más huevos terminó reduciendo su colesterol LDL en comparación con los otros grupos, quienes incluso vieron aumentar sus niveles de LDL. Según un informe de Science Alert:
Los resultados mostraron que las dietas ricas en grasas saturadas se correlacionaron con un aumento de los niveles de colesterol LDL. Sin embargo, la dieta rica en colesterol y baja en grasas saturadas produjo una reducción de los niveles de colesterol LDL, lo que sugiere que los huevos no son responsables del colesterol malo .
Los investigadores también compararon variables directamente: cuando el colesterol provenía de huevos sin mucha grasa saturada, el LDL disminuyó. Cuando el colesterol se acompañaba de grasa saturada, el LDL aumentaba. Esto demuestra la importancia del contexto alimentario: el colesterol no actúa solo. Interactúa con el resto de la dieta, y esta interacción determina si la química sanguínea se inclina hacia la salud o hacia el riesgo.
Las grasas saturadas influyen en cómo el hígado procesa el colesterol. Desde una perspectiva biológica, la explicación es sencilla. Cuando los niveles de grasas saturadas son altos, el hígado tiene dificultades para eliminar el colesterol LDL de forma eficiente, dejando una mayor cantidad circulando en el torrente sanguíneo. Sin embargo, los huevos aportan colesterol sin sobrecargar el sistema con grasas saturadas. Esto permite que el cuerpo gestione el colesterol correctamente, previniendo la acumulación que causa el estrechamiento de las arterias.
Este estudio respalda la idea de que los huevos no son el enemigo; el verdadero problema es el exceso de grasas saturadas, en particular las grasas poliinsaturadas (PUF), presentes en otros alimentos. Al elegir huevos en lugar de alimentos cargados con estas grasas no saludables, se estimula al cuerpo a gestionar el colesterol de forma más saludable.
Se podría decir que hemos presentado pruebas contundentes en defensa del humilde huevo. Así que, en lo que respecta a un desayuno cocinado, no son los huevos lo que debe preocupar, sino la porción extra de tocino o la salchicha que probablemente afecten más la salud cardíaca, dijo Buckley .
Desmintiendo el mito del colesterol
Ante los hallazgos de este estudio, Buckley comenta que ya es hora de que el público cambie su percepción sobre los huevos, afirmando que este alimento altamente nutritivo ha sido «injustamente criticado durante mucho tiempo por consejos dietéticos obsoletos». Y se refiere al mito del colesterol: la idea de que el colesterol en la dieta perjudica el corazón y la salud a largo plazo.
Pero a pesar de los informes contradictorios y las advertencias de fuentes convencionales, los huevos no son responsables de las enfermedades cardíacas: el estudio presentado proporciona evidencia sólida al respecto. De hecho, el colesterol dietético no es el villano que se cree que es.
• Tu cuerpo necesita colesterol. De hecho, se encuentra en casi todas las células del cuerpo y es vital para un funcionamiento óptimo. Esta sustancia cerosa es un componente fundamental de las membranas celulares, proporcionando integridad estructural y fluidez.
El colesterol actúa como precursor de diversas hormonas esenciales. Es vital para la producción de vitamina D cuando la piel se expone a la luz solar, lo que contribuye a la salud ósea y al funcionamiento inmunitario. En el sistema digestivo, contribuye a la formación de ácidos biliares, necesarios para la absorción de grasas y vitaminas liposolubles.
Si tiene muy poco colesterol, aumenta su riesgo de sufrir problemas de salud, incluyendo mortalidad por cualquier causa. Existen estudios que respaldan esta idea. Por ejemplo, una investigación publicada en Frontiers in Endocrinology encontró una relación reveladora entre los niveles bajos de colesterol total (CT) y un mayor riesgo de mortalidad en personas de 85 años o más. Esto se debe a que tener niveles bajos de CT compromete la función celular y aumenta la vulnerabilidad a infecciones y otros problemas de salud. 6
Además , el colesterol ayuda a regular los marcadores inflamatorios en el cuerpo. Con niveles bajos de colesterol total, podría experimentar un aumento de la inflamación, lo cual se asocia con numerosas enfermedades relacionadas con la edad. Recomiendo leer « ¿Por qué el colesterol bajo en sangre se asocia con una mayor mortalidad en la vejez? » para un análisis más profundo de este tema.
Los huevos protegen la salud del corazón
Contrariamente a lo que muchos creen, los huevos ofrecen beneficios protectores para el corazón. Un estudio reciente lo demuestra, mostrando cómo el consumo de huevos, especialmente entre las personas mayores, ayudó a reducir el riesgo de morir por enfermedades cardíacas u otras causas. 7
• El estudio involucró a 8.756 personas de 70 años o más. Se las agruparon según la frecuencia con la que comían huevos: nunca o con poca frecuencia, semanalmente (una a seis veces por semana) y diariamente (siete o más veces por semana).
Los huevos son buenos, pero la cantidad también importa: el estudio reveló que quienes comían huevos semanalmente tenían un 29 % menos de riesgo de morir de una enfermedad cardíaca y un 17 % menos de riesgo de mortalidad por cualquier causa, en comparación con quienes rara vez o nunca los comían. Curiosamente, quienes comían huevos a diario no experimentaron los mismos beneficios protectores, lo que demuestra que la moderación es clave. 8
Llevar un estilo de vida saludable también es crucial. El estudio también reveló que los beneficios más significativos se observaron en las personas que consumían una dieta equilibrada, se mantenían físicamente activas y evitaban el consumo excesivo de alcohol y tabaco. En este grupo, la reducción de la mortalidad cardiovascular fue especialmente pronunciada, lo que refuerza la idea de que los huevos pueden formar parte de una dieta saludable.
¿ Cuántos huevos a la semana se pueden comer antes de que los beneficios disminuyan? Según los autores del estudio, hasta seis huevos a la semana podrían ser beneficiosos para reducir el riesgo de muerte por todas las causas y enfermedades cardíacas en personas mayores. La coautora del estudio, Holly Wild, afirmó: «Estos hallazgos podrían ser beneficiosos para el desarrollo de pautas dietéticas basadas en la evidencia para adultos mayores». 9
Los huevos son una fuente inagotable de nutrición
Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos de tu cocina. Están repletos de vitaminas, proteínas y minerales saludables como calcio, fósforo, zinc y selenio.
• Los huevos favorecen la salud ocular: la luteína y la zeaxantina, dos importantes antioxidantes que se acumulan en la retina, son abundantes en los huevos. Estos nutrientes protegen eficazmente la visión y ayudan a reducir el riesgo de cataratas y degeneración macular.
• La colina es uno de los nutrientes más importantes de los huevos: descubierto en 1862,10 este compuesto , abundante en las yemas de huevo, ofrece una larga lista de beneficios, como apoyar la función cerebral, la salud del sistema nervioso, la síntesis de ADN, el desarrollo fetal saludable, la salud del hígado y más. 11
La colina protege la salud cardiovascular: previene la acumulación de homocisteína , un factor de riesgo bien conocido para las enfermedades cardiovasculares, ya que contribuye al daño arterial y aumenta el riesgo de infartos y accidentes cerebrovasculares. Estudios demuestran que una dieta rica en colina ayuda a regular los niveles de homocisteína, minimizando la carga sobre el sistema cardiovascular. 12
La colina también favorece la salud del hígado: el cuerpo la utiliza para prevenir la acumulación de grasa en el hígado. Sin suficiente colina, el exceso de grasa y colesterol se acumula en el hígado, lo que aumenta el riesgo de disfunción hepática .
Dado que el cuerpo no puede producir suficiente colina por sí solo para satisfacer sus necesidades, es esencial obtener este nutriente de la dieta. Si bien existen otras fuentes de colina, como el hígado y la carne de res, los huevos siguen siendo la opción más práctica y disponible.
Los PUF son los verdaderos culpables de tu dieta
El estudio presentado destaca otro factor importante: el papel de las grasas saturadas en el aumento del colesterol LDL. Sin embargo, la clave está en los detalles, y en este caso, la grasa saturada en cuestión se refiere a los PUF, en particular al ácido linoleico (AL), una grasa omega-6.
Necesita LA, pero solo en cantidades mínimas: Su necesidad biológica de LA es muy baja, idealmente entre el 1 % y el 2 % de sus calorías diarias. Sin embargo, hoy en día representa más del 15 % al 25 % de la ingesta calórica del estadounidense promedio. Esto se debe a que el LA se encuentra en cantidades excesivas en aceites vegetales procesados como el de soya, maíz y canola, ingredientes presentes en casi todos los alimentos envasados y comidas de restaurante.
El LA se transforma en subproductos peligrosos conocidos como metabolitos del ácido linoleico oxidado. Los OXLAM dañan el ADN, interrumpen la producción de energía y provocan inflamación crónica en todo el cuerpo. También atacan las mitocondrias, las fábricas de energía dentro de las células, y afectan la producción de energía del cuerpo. Por esta razón, el LA se ha asociado con casi todas las enfermedades crónicas del mundo moderno, como la obesidad, la diabetes tipo 2, la neurodegeneración y las enfermedades cardíacas.
Recientemente publiqué un artículo en la revista Nutrients sobre los efectos biológicos a largo plazo del LA. Les recomiendo leerlo, ya que ofrece una explicación completa de cómo el LA causa estragos en el cuerpo y qué pueden hacer para revertir el daño.
El LA es omnipresente en el suministro de alimentos hoy en día. De hecho, la mayoría de las personas no se dan cuenta de que los alimentos que les han dicho que son cardiosaludables, como ciertos aceites, frutos secos y snacks envasados, en realidad están cargando sus células con algo que no fueron diseñadas para procesar en cantidades tan altas. Lo que es peor, el LA tiene una vida media biológica de casi dos años, lo que significa que si dejas de consumirlo hoy, seguirás metabolizándolo dentro de años.
Sin embargo, la mayoría de los huevos convencionales contienen altas cantidades de PUF. Esto se debe a la mala calidad del alimento de las gallinas, que contrarresta los beneficios para la salud de los huevos. Si consume más de cuatro huevos al día, probablemente superará mi límite recomendado de ácido linoleico (AL), que es de 5 gramos al día.
Pero como dije, el diablo está en los detalles: hay una forma de aprovechar los beneficios de los huevos evitando el LA que se encuentra en las variedades convencionales.
Dónde (y cómo) conseguir los mejores huevos
La clave para elegir los huevos más sanos es elegir huevos de gallinas de pastoreo siempre que sea posible. Busque huevos de gallinas de pastoreo orgánico y de corral. Esto significa que las gallinas tienen un amplio espacio para moverse y buscar alimento de forma natural, en lugar de ser alimentadas con pienso contaminado con pesticidas.
• Compre a productores de confianza para asegurar que las gallinas tengan menos probabilidades de consumir granos ricos en ácido linoleico omega-6. Esto resulta en huevos con menor contenido de PUF y una mejor calidad nutricional. La granja de Ashley Armstrong, Angel Acres Egg Co. , produce algunos de los huevos de mayor calidad que he visto, y el secreto está en el alimento que les da a sus gallinas. Como resultado, sus huevos contienen un 75 % menos de LA que los huevos convencionales.
Las yemas son las que más nutrientes aportan: aquí es donde se encuentran la mayoría de los nutrientes. Angel Acres Egg Co. me suministra yemas de huevo liofilizadas y, gracias a su impresionante perfil nutricional, puedo comer sin problemas tres yemas crudas dos veces al día, un total de seis.
Sin embargo, considere moderar el consumo de claras de huevo. Esto se debe a su alto contenido de triptófano, precursor de la serotonina , una hormona que conviene limitar por sus efectos perjudiciales para la salud. También recomiendo aumentar la ingesta de glicina, ya que ayuda a reducir los efectos del exceso de triptófano en el organismo. El caldo de hueso casero y los codillos son buenas fuentes de glicina.
• Combina los huevos con otros alimentos saludables: Lo que comes con los huevos influye mucho en sus beneficios para la salud. En lugar de acompañarlos con carnes procesadas como tocino o salchichas, opta por alimentos integrales y ricos en nutrientes, como fruta fresca, tubérculos o lácteos de animales alimentados con pasto.
Evite cocinar los huevos en aceites vegetales: estas grasas poco saludables están cargadas de LA. En su lugar, use mantequilla de animales alimentados con pasto, ghee o aceite de coco. Mejor aún, considere otras maneras de cocinar los huevos, como duros, pasados por agua o incluso escalfados.
• Distribuya el consumo de huevos: Aunque puede ser tentador comer huevos a diario, las investigaciones demuestran que de una a seis veces por semana es el punto óptimo para la salud cardiovascular y general. Si bien consumir huevos a diario no necesariamente aumenta el riesgo de enfermedades, los beneficios disminuyen con una ingesta mayor. Considere alternarlos con otros alimentos ricos en colina, como hígado, carne de res o lácteos de animales alimentados con pasto, para diversificar su ingesta de nutrientes.
Preguntas frecuentes sobre los huevos y el colesterol
P: ¿Los huevos aumentan el colesterol malo?
R: No. Una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition muestra que comer dos huevos al día en realidad reduce el colesterol LDL (“malo”) cuando se combina con una dieta baja en grasas saturadas.
P: ¿Cuál es el verdadero problema dietético si no son los huevos?
R: La verdadera causa del colesterol LDL alto son las grasas saturadas, especialmente las provenientes de carnes procesadas como el tocino y las salchichas, y el exceso de grasas omega-6 provenientes de los aceites de semillas.
P: ¿Cuántos huevos es seguro comer cada semana?
R: Los estudios sugieren que consumir de uno a seis huevos por semana es el ideal para la salud cardíaca y general. El consumo diario no aumenta el riesgo, pero ofrece menos beneficios adicionales.
P: ¿Son todos los huevos igualmente saludables?
R: No. Los huevos de gallinas camperas tienen un mejor perfil nutricional y niveles más bajos de grasas nocivas como el ácido linoleico, en comparación con los huevos convencionales de gallinas alimentadas con granos.
P: ¿Cuáles son los principales beneficios para la salud de comer huevos?
R: Los huevos favorecen la salud del corazón, la salud ocular, la función cerebral y la protección del hígado gracias a nutrientes como la colina, la luteína y la zeaxantina, al tiempo que ayudan a regular el colesterol de manera eficiente.
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Notas
1 The American Journal of Clinical Nutrition Volumen 122, Número 1, julio de 2025, páginas 83-91
2, 5 SciTechDaily, 26 de julio de 2025
3, 4 Alerta Científica, 27 de julio de 2025
6 Front. Endocrinol., 13 de junio de 2024 Sec. Endocrinología del Envejecimiento Volumen 15 – 2024
7, 8, 12 Nutrientes 2025, 17(2), 323
9 Euronews, 7 de febrero de 2025
10 Ann Nutr Metab. 26 de noviembre de 2012;61(3):254-258
11 Nutr Rev. Noviembre de 2009;67(11):615-623
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